脂肪燃焼の仕組み

脂肪燃焼に最適な心拍数

年齢 心拍数

運動するためのエネルギー

体を動かす時に使う直接的なエネルギー源は、ATP(Adenosine Tri Phosphate)というもので、これを作りながら体を動かしています。
ATPをつくる工程は、下記の3つがあります。

合成系 合成方法 説明 合成イメージ
ATP-CP系 筋肉中に蓄えられているCP(クレアチンリン酸)を分解してできるエネルギーを利用してATPを合成。無酸素合成。 持続時間はおよそ7.7秒。エネルギー供給は速い。 ATP-CP系
乳酸系 筋肉中に含まれているグリコーゲン(糖質)を分解(解糖)して、ATPを合成。無酸素合成。 持続時間は33秒(緊急用エネルギー)。エネルギー供給は速い。乳酸を生成してしまう。 乳酸系
有酸素系 筋肉細胞にあるミトコンドリアで、脂肪やタンパク質が酸素と反応して分解し、ATPを合成。 10kgの脂肪があれば約40日分。エネルギー供給は遅い。 有酸素系

運動強度とエネルギーの利用

運動強度が高い(100m走など)場合は、ATP-CP系、乳酸系で生成したATPのエネルギーが使われるます。これを「無酸素的エネルギー供給機構」と呼ばれます。
運動強度が低い(ウォーキングなど)場合は、有酸素系で生成したATPのエネルギーが使われます。これを「有酸素的エネルギー供給機構」と呼ばれます。

運動強度が高く短時間で多くのエネルギーを必要とする時は、無酸素的エネルギー供給機構を利用しますが、あまり長い時間運動することができません。
逆に、有酸素的エネルギー供給機構によるエネルギー供給は、長い間運動することができますが、無酸素的エネルギー供給機構に比べ、エネルギー合成に時間がかかります。

有酸素運動について

運動を開始してすぐに脂肪が燃焼されるわけではありません。
最初は酸素の供給が間に合わないため、酸素を使って脂肪を分解する酵素(リパーゼ)が活性化されず、乳酸系などの「無酸素的エネルギー供給機構」が利用されます。
酵素(リパーゼ)が活性化されるには、体温が0.5度~1度上昇する必要があります。
有酸素運動などをゆるやかに行うことで、体温が上昇し、酵素が活性化されます。これが、脂肪を燃焼するためには最低でも10~20分継続して、運動しなければならない理由です。

効率よく脂肪燃焼するには

酵素(リパーゼ)を活性化させるために、体温上昇させつつ、脂肪燃焼できるように有酸素的エネルギー供給機構を使う。

そのためには、AT(Anaerobic Threshold)とは「無酸素性作業閾値」とも呼ばれ、有酸素的エネルギー供給機構によるエネルギー量だけでは不十分となり、無酸素的エネルギー供給機構が働き始める時点を意識する必要があります。
運動強度が低すぎると、体温が上昇せず、酵素(リパーゼ)が活性化されにくいため、運動しても脂肪が燃焼されません。
逆に、運動強度が高すぎると、体温は上昇するものの、酸素が供給されないため脂肪を燃焼できない。
そのため、脂肪を効率よく燃焼するためには、ATギリギリのところでの有酸素運動がよい。

ATのギリギリの状態は、心拍数で表わすことができ、
およそ(220-年齢)×0.65~0.85の範囲内といわれています。138-(年齢/2)でも計算することができます。

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