ハムストリングスを使ったペダリング

クリートを設定していることが前提になります。

ハムストリングスとは

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋を合わせてハムストリングスといいます。
ハムストリングスの働き(役割)は、

1.膝を曲げる働き(後ろに曲げて踵を太もも後ろにつけるような感じ)。
2.股関節を伸ばす働き(太もも付け根から後ろに引く感じ)。

自転車では、自転車にのった状態で膝を曲げる動きは難しいため、2の股関節を伸ばす働きが重要になってきます。

なぜハムストリングスを使うの?

大腿四頭筋を使ってペダリングすると、すぐに疲れてしまいますが、ハムストリングスを使う事で長時間のライディングが可能になります。
また、大腿四頭筋は、ゴール前のスプリントまで、筋肉を温存できます。

ハムストリングスはどこで使うのか?

ハムストリングスでペダルを回すには、股関節が伸びる「押し脚」の途中から「巻き脚」の途中まで(12時~6時)が重要です。
イメージ的には、スクワットで、しゃがんでから脚を伸ばす方のイメージです。

よくハムストリングスは「引き脚」(8時~11時)で使えと言われますが、股関節の角度は縮まるため、ハムストリングスの導入は難しくなります。

おそらく膝が曲がるためそういうイメージがついたのかもしれませんが、「引き脚」の場合は、ハムストリングスよりも、どちらかというと大腿直筋などの引き上げる筋肉が使われます。

「引き脚」でハムストリングスを使うというのは、うそではないのですが、膝の曲げをかなり意識しないと難しいです。
膝関節の曲げでハムストリングスの導入する場合は「引き脚」よりも「巻き脚」になります。

ハムストリングスでペダルを回す方法

最初はどうしても、大腿四頭筋を使ってしまいますが、
ハムストリングスを使ってペダルを回すには、

・サドル後ろ側に座って、ペダルは斜め下前方に蹴りだす(股関節が伸びハムストリングスが使われる)
・ケイデンス(1分間の回転数)を150でペダルを回す(無駄なペダリングでは高ケイデンスで回せない)
・片脚ペダリング(踏み脚、巻き脚でハムストリングを使っているのが意識しやすい)

ペダリングで使う筋肉

ペダリングで使うハムストリングスの導入場所は、「押し脚」の途中から「巻き脚」の途中まで(12時~6時)がメインになっています。

ペダリングで使う筋肉

筋肉

大腿四頭筋を使っている場合

ウェブ上でみる画像で下記の画像がありますが、あまりよくないペダリングとして紹介されています。
おそらく、クリートを使っていない、もしくは、ゴール前スプリントではないかと考えられます。
※参考URL(http://www.bikejames.com/strength/which-muscles-are-really-used-during-the-pedal-stroke/)

よくないペダリング

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